アルコールを摂取しても睡眠の質を高める5つの方法

こんばんは！

「5年先も10年先もより健康でより元気にいられる身体を手に入れる」がコンセプトの旭川市整体サロンあさひの藤島佑人（@seitaiasahi）です。

毎日お酒を飲むのが日課である。

お酒を飲まない日は眠れない。

そんな話を聞いたことはないでしょうか？

今回は睡眠とアルコールの話です。

寝酒に1杯は睡眠にとって良い事なのか悪い事なのか？

簡単に解説していきますね。

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アルコールはレム睡眠を阻害する

アルコールを夜に飲むと寝つきが早くなることは研究で実証されています。

これはいい話ですが、残念ながらアルコールはレム睡眠を大きく阻害することも明らかになっています。

レム睡眠の周期に入り込むことも、レム睡眠の周期が安定して訪れることもなくなるので、深い眠りが誘発されず、脳と身体の回復も見込めなくなります。

だからアルコールの残った状態で眠った翌朝は、目覚めても気分がすっきりしないというわけです。

飲酒は睡眠恒常性を狂わせる

アルコールが睡眠を阻害するのは、疲労と覚醒のバランスが狂うからであると言われています。

眠る前にアルコールを飲むと、身体の睡眠調節メカニズムである睡眠恒常性（ホメオスタシス）に影響し、不眠になりやすいです。

睡眠恒常性とは、基本的に身体の安定性を維持する能力のことを言います。

睡眠恒常性は脳や身体の疲労度に応じて眠りの質をコントロールする働きを持ちます。 アデノシン（カフェインに似た物質）が増えると、眠りにつきやすくなるが、せっかく生まれた眠気を遮断する力も持ちます。

アデノシンはアルコールの作用に大きく関係していて、眠気を催させたり、身体の動きを鈍くしたりします。

アルコールには、アデノシンの細胞外濃度を高める働きがあります。 その結果、眠気を催し、眠いと自覚します。

アルコールによってアデノシンの力が不自然に高まると、睡眠恒常性が狂い、身体はそれをもとに戻そうと必死になります。

眠り始めの最初のレム睡眠は通常より深い眠りになるが、睡眠恒常性が働くため、それ以降のレム睡眠はどんどん浅い眠りとなってしまいます。

アルコールは女性の方が悪影響が出やすい

夜の飲酒は、女性にとってはなおさら危険です。

アルコールの影響が女性の睡眠に強く現れるのは、おそらく、アルコールを代謝するスピードが男性に比べて速いからです。

基本的に女性の方がアルコールの鎮静作用のまわりが早いです。

だから、女性が寝る間際にお酒を飲めば、寝つきは早いかもしれないが、睡眠の段階の進み方が乱れる確率はかなり高くなると言えます。

場合によっては、汗をかく、不安に襲われる、悪夢を見る（これはレム睡眠段階を得られればの話しだが）といったこともありえます。

女性への影響が強いからと言って、男性も安心はできません。

夜遅くにお酒を飲めば、何らかの形で必ず身体に影響が出ます。

この事実を踏まえたうえで、自分に必要な睡眠を得られるようなかたちにしていきたいですね。

アルコール摂取時の5つのオススメの方法

塩を摂る

アルコールには利尿作用があります。

尿として出る時にはナトリウムやカリウムの排出量は少なく、逆にマグネシウムやカルシウム、亜鉛といったミネラルを多く排出してしまいます。

お酒を飲む人はミネラルが体内から不足します。

その分塩などを摂取してミネラルもしっかり補給したいですね。

昔の食卓にあったような漬物や塩辛などでお酒を飲むという文化は間違っていないのですね。

お酒を飲む人は、お塩を相当摂らないと二日酔いになってしまいます。

私も飲み会の時に塩を摂るようにしてからは二日酔いになったことはないですし、飲んだ次の日でもすっきり起き上がれます。

どのような塩を摂れば良いのかを解説している記事はこちら ⇒塩の効能を知る。あなたの身体に塩足りていますか？

度数の高いお酒を飲む

大量のアルコールは、長く飲み続けると睡眠の質が下がります。

しかし、度数が高くて少量であればその心配はないと言われています。

ウォッカなどの度数の高いお酒を一気に飲んで寝れば、最初の90分間をしっかりと深く眠れているので問題ないという結果が出ています。

ウォッカはアルコール度数40度、なかには90度近いものもあります。

ワインはおよそ14度、ビールは5度程度ですが、このようなアルコール度数の低い酒をだらだらと長い時間飲むより、強いお酒を飲んでから入眠する方が睡眠には良いです。

水分を多く摂る

アルコールには利尿作用があります。

体内から水分を追い出そうとするので、脱水症状になるリスクが高まります。

お酒を飲むと、その種類にかかわらず、飲んだ4倍近くの水分が身体から失われます。

脱水症状は、二日酔いの症状が現れる一因となります。 お酒を１杯飲むたびに230㏄のお水を飲むと良いとされています。

お塩とともにお水も飲むことが重要です。

塩水にして飲むのも効果的だと思います。

身体にとって水が重要であるとまとめている記事はこちら ⇒水を飲んで健康になるためのおすすめの方法をご紹介

寝る4時間前までに飲酒を終える

お酒を飲んで眠くなるのは、アルコールが血液に乗って脳に達し、覚醒作用を持つ神経細胞の活動を抑えるからです。

アルコールには血中濃度が急に上がって急に下がる反応があります。

飲酒後に眠気が出てきてもその効果が薄れるのが早く、寝酒をして2～3時間もすると睡眠効果の大部分が抜けてしまいます。

また、血中濃度が急に下がるとリバウンド現象で眠りの質が低下し、時には「酒が残っているのに目が覚める」ということもあります。

二日酔いになるほど飲んで、夜中に目が覚めて苦しい思いをした方もいると思います。

それがまさに「リバウンドによる中途覚醒」です。

長期的には、飲む量が増えたり、深い睡眠が減るほどの悪影響も表れ、やがてはアルコール依存症になるリスクも高まります。

また、いったん習慣性飲酒で睡眠の質が低下すると、禁酒や断酒をしても睡眠の質がなかなか改善しないということもわかっています。

ですから、寝酒は極力避けましょう。

飲酒は布団に入る4時間前までに終わらせるのが賢い飲み方でしょう。

夜寝る前にトイレに行く

寝る前にお酒を飲めば、排尿衝動が生じます。

当然、これも睡眠を阻害します。 膀胱を開放したくなって起きあがれば、睡眠のリズムは乱れます。

アルコールが残った状態で眠り、途中で目が覚めると、身体の回復に必要な睡眠の段階になかなか戻れません。

寝る間際にお酒を飲むなら、ベッドに入る前にトイレに行く時間をたっぷりととることを忘れてはいけません。

睡眠を完璧にしたいと思っているなら、禁酒する時間を決めて、寝る数時間前には確実にアルコールが身体から抜けるように心がけると良いと思います。

まとめ

アルコールは睡眠の質を低下させてしまいます。

でも、冷たいビールやワインなどはなかなかやめられないですよね。

そんな時に睡眠の質を低下させない5つの方法を紹介しています。

飲む時間を考えて、塩と水分を適切にとり、寝る前にトイレに行くことを実践してみて、睡眠の質や二日酔いになる頻度などの違いを自分の身体で味わってみてください。