新鮮野菜の選び方から調理方法まで～④かぼちゃ編～
野菜大好きのぞみんです。
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今回は、甘さと食感が特長の万能食材「かぼちゃ」についてです。
どんなかぼちゃが美味しいの？栄養素は？美味しい調理方法は？
みなさんの疑問を簡単にまとめていきたいと思います。
栄養と効能
かぼちゃには、抗酸化作用に優れたβ-カロテンが含まれています。この栄養素は、体内でビタミンAに変化し、粘膜や皮膚を強化して免疫力を高めてくれます。また、肌や細胞膜を健康に保ち、風邪への抵抗力をアップさせると同時に潤い肌を作ります。
さらに細胞を活性化させ、血行を改善するビタミンEも含まれています。冷えから体を守り、美肌に欠かせないビタミンCもたっぷりで、まさに女性の味方。
利尿作用のあるカリウムなどのミネラルも豊富。
「冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかない」という言葉があるほど、栄養価が非常に高い食材です。
旬の時期
収穫は夏から初秋に行われますが、熟成期間を置いた秋～冬に出回ることが多いです。
国産だけでなく、輸入品も熟成されたものなので、いつでも美味しいかぼちゃが入手できます。
保存方法
丸ごと１個のかぼちゃなら、常温で１～２ヶ月保存できます。
追熟させる場合は、ヘタの部分の変化に注目し、枯れてきたら食べ頃です。
カットしたものは傷みやすいので、種やワタを取って冷蔵庫へ。
選び方
・皮が非常に固く、ゴツゴツしているもの。
・重いもの。
・ヘタの切り口がコルク状に枯れているもの。
・ヘタの周辺にへこみがあると良品。
・肉厚で種が詰まっているもの。
・果肉の色が濃いもの。
食べ方
①熟成させることで美味！
通常の野菜は、新鮮なものほど美味しいものですが、かぼちゃは特別。
収穫後に熟成させることによって、デンプンが糖に変わり、甘みが増します。熟成していないものは甘みの少ないパサパサした食感で、全国で見られるかぼちゃの大半は、収穫から１～２ヶ月の熟成を経て出荷されています。
②かぼちゃといえば煮物！
汁気の多い、しっとりした煮物をつくる場合は弱火でじっくり煮込み、ホクホクしたかぼちゃの食感を楽しむ煮物は強火で一気につくりましょう。
その他の食べ方として、カロテンは脂溶性なのでマヨネーズやドレッシングなどと一緒に摂るのもよいでしょう。
ちなみに、西洋かぼちゃを焼く際は、じっくりと時間をかけてオーブンで焼くと非常に甘く仕上がります。スイーツとして活用することもできます。
③かたい皮を上手に切るコツ！
ヘタを上にし、皮の表面にある溝に沿って包丁を入れれば簡単に切れます。
切り分けたら種とワタはしっかりかきとりましょう。
種類
かぼちゃは下記の３種類に分類されます。
①粘り気があり、甘味が少ない日本かぼちゃ（東洋種）
②甘味が強く、ホクホク感のある西洋かぼちゃ（西洋種）
③淡白な味わいのペポかぼちゃ
皮が固い野菜ですが、基本的に果肉はやわらかく、特に西洋かぼちゃは火加減によって煮崩れすることがあります。
品種に適した加熱時間や火加減を心がけましょう。
黒皮栗かぼちゃ
甘味が強く、粉質の果肉をもつ西洋かぼちゃの一種で、現在主流となっているかぼちゃです。
「えびす」や「みやこ」、「くりゆたか」などのブランド名で出荷されています。
ホクホクした食感を生かして、焼き物やフライなどに仕上げると美味です。
加熱することでさらに甘味が引き立ちます。
加熱後は調理した栗のようなホクホク感が味わえます。
長かぼちゃ
ヘチマやきゅうりを連想させる形の、西洋かぼちゃの一種で、重さは２～４㎏にまで育つ大型の野菜です。
一般的なかぼちゃと同様の調理ができます。
また、飛騨の特産品で、糖度の高い「宿儺(すくな)かぼちゃ」という高級品種もあり、８～１０月頃に流通します。
甘味が強く、加熱するとホクホク食感が楽しめます。
バターナッツ
アメリカでは一般的なかぼちゃで、500g～1㎏ほどとあまり大きくない品種です。
海外産のものですが、甘味が弱く粘り気がある日本かぼちゃに分類されます。そのため、ソテーやフライにしても美味で、繊維質が少ないことからポタージュとの相性が特に良いでしょう。独特のコクが洋食にピッタリ。
種のある下半分の味が濃い傾向にあります。
その名の通りナッツのようなコクと風味があり、ねっとりとした食感が魅力的です。
金糸瓜（きんしうり）
ペポかぼちゃの一種で、独特の繊維質の果肉をもつことから、そうめんかぼちゃとも呼ばれています。
ほぐした果肉は、水気を切って、めんつゆや酢などで食べましょう。
シャキシャキした食感が、旬の夏にぴったりの食材です。
オススメの食べ合わせとレシピ
かぼちゃ（ビタミンE）にもカリウムは含まれていますが、たまねぎ（カリウム）で効果をさらに高めましょう。今回は、かぼちゃとたまねぎを使った「かぼちゃサラダ」を紹介します。
材料
かぼちゃ、たまねぎ、マヨネーズ、ミックスナッツ
作り方
①かぼちゃを１㎝角に切り、フライパンに少しの水を入れて蒸す。
②たまねぎをスライスし、塩揉みする。
③かぼちゃとたまねぎをマヨネーズで和える。
④ミックスナッツを加えて完成！！
マヨネーズを使えば味の調整が不要なのでとっても簡単ですよ！
クリームチーズやマカロニを入れても美味しく仕上がります♪
お弁当やおかずの一品に是非お試しください！！
まとめ
抗酸化作用に優れたβ-カロテンが含まれており、粘膜や皮膚を強化して免疫力を高めてくれる。
肌や細胞膜を健康に保ち、風邪の抵抗力をアップさせると同時に潤い肌を作る。
丸ごと１個のかぼちゃなら常温で１～２ヶ月保存可能、カットしたものは傷みやすいので種やワタを取って冷蔵庫へ。
皮が固くゴツゴツしているもの、重いもの、ヘタの切り口が枯れているもの、果肉の色が濃いものを選ぶ。
次回はエネルギー源にぴったりの秋の風物詩「さつまいも」について書いていこうと思います。
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