睡眠の質を向上させる方法～どのような姿勢が良いのか～
こんばんは！
「5年先も10年先もより健康でより元気にいられる身体を手に入れる」がコンセプトの旭川市整体サロンあさひの藤島佑人（@seitaiasahi）です。
- どの姿勢で眠れば良いかがわかる
- どの姿勢にもメリット、デメリットがあることがわかる
- どの姿勢が自分にあっているのかがわかる
本日のテーマは「歩いたり、立つとふくらはぎが疲れる原因」です。
ふじさん
皆さん、寝るときはどのような姿勢で寝ますか？
仰向けですか？うつ伏せですか？
横向きですか？
施術中に夜寝る時の姿勢を聞くと、「横向きでしか眠れません」、「仰向けで眠るとなんだか居心地が悪くて・・・」などのお話をよく耳にします。
睡眠時の姿勢が睡眠にどう影響するかを説明していきますね。
寝る時の姿勢は身体の全てに影響する
最高の睡眠は寝ているときの姿勢で決まると言われています。
寝ているときの姿勢まで語る必要があるのかと驚くかもしれませんが、寝ている時の姿勢は様々なことに影響します。
寝ている時の姿勢が大切だなんて思わないですよね？
長い間ごく普通に寝ているだけだったので、寝ている姿勢なんて関係あるのかと思うかもしれませんが、かなり影響があります。
そのごく一部を紹介しましょう。
① 脳への血流
②背骨の安定感
③ホルモンの生成
④関節や靭帯の状態
⑤酸素を取り込む量や呼吸の状態
⑥筋肉の働きと回復
⑦心臓の働きと血圧
⑧消化と細胞の代謝
寝ている姿勢がこんなにも多くの事と影響しているのがわかります。
寝ているときの姿勢が身体の働きや回復の妨げとなっていれば、何時間寝ても疲労は回復しないということが容易に想像できますよね。
仰向けが最良の寝る姿勢
専門家にどのような姿勢で寝るのが良いかと聞くと、大半は仰向けで寝るのが良いと答える。
背骨にとって最適な姿勢は仰向けである。
しかし、仰向けで寝るのは身体が整っていないと難しいと私は考えます。
ヨガでシャバアーサナというポーズがあります。
屍のポーズと呼ばれるポーズです。仰向けにただ寝るというポーズ。
ヨガの中では一番難しいポーズだと言われています。
自分の身体を床面に適応させて、力を抜かなければいけないからです。
自分の身体を床面に適応させる。これが物凄く大切です。
自分の身体を床面に適応させられないと、いくら高級なマットレスを買っても、マットレスが寿命を迎える時期になるとまた寝れなくなるのを繰り返します。
マットレスを良いものに変えるのも一つの手かもしれませんが、自分の身体を床面に適応させる方法を知ることで、どこのホテルに行っても寝れる身体になるのではないでしょうか。
■メリット
- 胃酸の逆流といった消化管のトラブルが起きにくくなる
- 顔の肌呼吸が遮られないので、吹き出物やシワが表れにくくなる
■デメリット
- いびきや睡眠時無呼吸症候群などを招くリスクがある
- 胸郭が固い人だと、呼吸が浅くなり、疲労回復効果が得られにくい
仰向けで寝る時のメリットやデメリットを理解したうえで、どの姿勢で寝るのかを選択していかなければならないですね。
仰向けでリラックスして寝るコツ
私は仰向けで寝ることをおススメします。
背骨が一番安定し呼吸が一番しやすいからです。仰向けで眠るコツを説明していきますね。
仰向けに寝て自分の身体のどこが床と接しているかを確認しましょう。
頭と首のスペースはどうなのか？
腰回りはどこが多く床と接しているのか？
お尻はどうなのか？
ももやふくらはぎはどのように床と接しているのか？
踵の圧はどうなのか？
指先はどちらを向いているのか？
左右で違いはないのか？
などを目をつぶって確認し、自分の身体の傾向を知りましょう。
普段から肩回りに無意識に力が入っている人は、呼吸が浅い傾向にあります。
身体がリラックス出来ているか確認する方法。
①仰向けに寝ます
②膝を伸ばしたままで足を持ち上げます（左右どちらも実施）
③その足の重さを記憶してください
④何枚かに折ったタオルを肩回りにいれます
⑤②の動作をもう一度繰り返します
⑥両足が上げやすくなり、軽くなったと感じたらそのままの姿勢で寝てみてください
⑦逆に足が重たくなったと感じたら、タオルの位置をずらしたり、タオルの枚数を増やしたり、枕の高さを変えて何度か試してみてください
※足が軽く持ち上がるようになれば、上半身がリラックス出来ているという指標にしてください！！
うつぶせ寝
お腹を下にするうつぶせ寝は、かつては赤ん坊の寝る姿の代名詞でした。
うつぶせ寝は子供の発達に欠かせない体勢です。
大人でもうつぶせ寝じゃないと眠れないという人も中にはいますよね。
■メリット
- 気道が広がった状態になる
- 小さないびきや、睡眠時無呼吸症候群の症状の一部を防ぐことができる
■デメリット
- 背骨が不自然に捻じれる
- 腰痛や首の痛みの原因になり得る
うつぶせ寝で寝る場合、正しい姿勢を理解してほしいです。
①膝を横に出す ②頭に枕を乗せない ③小さい枕をお腹の下に入れる 背骨や股関節、腰椎にかかるストレスが減るので、腰の痛みは軽減できるでしょう。
横向き寝
横向きで眠るのが好きだという人も多いでしょう。
それにはちゃんとした理由があります。
人間の身体は、母親の子宮で眠っている時に集中して発達します。
その時の身体を横向きにして丸める姿勢は「胎児のポーズ」と呼ばれます。
だから、寝る時に自然と発達を促す胎児のポーズにならって横向きになります。
■メリット
- いびきを防ぐことが出来る
- 睡眠時無呼吸症候群の予防
- 左を下にして寝ると、胃酸の逆流や胸やけといった消化器管の症状を防げる
■デメリット
- 腕がしびれて手や指の感覚がなくなることがある
横向きの姿勢で気を付けてほしいこと。
①肩に体重を乗せない
②枕を低めにする
③背中や腰が痛い人は膝に枕を挟む ということを守って実践してください。
睡眠の質を向上させる方法のアーシングについての記事はこちら ⇒睡眠の質を向上させる方法～アーシングの驚くべき効果～
睡眠の質を向上させる方法が載っている記事はこちら ⇒睡眠の質を向上させる16の方法をご紹介
まとめ
自分のリラックスしやすい姿勢で眠るのが一番良いと思います。
どの姿勢にもメリット、デメリットがあるということがわかったと思いますが、背骨が安定する姿勢を見つけるということが非常に重要です。
どの姿勢が良いかわからないという方は、全部試してみて朝起きた時の疲労感などでチェックするのが良いと思います。
最終的には、どの姿勢でも眠れる身体を手に入れるというところまで、自分の身体の多様性を増やしていきたいですね。
１日たった3分の簡単な運動で痛みに悩まないカラダを手に入れる方法を無料で配布。
私自身が体感し効果の高い運動を厳選してご紹介しています。
「自分の身体を良くしたいけどやり方がわからない」
「運動する時間を作れない」
「肩、腰、足のどこかに不調があって困っている」
そんな方におすすめの内容のE-bookとなっています。
是非あなたの身体のケアにお役立てください。
