質の良い睡眠をとるために睡眠ホルモンを理解しよう。

こんばんは！

「5年先も10年先もより健康でより元気にいられる身体を手に入れる」がコンセプトの旭川市整体サロンあさひの藤島佑人（@seitaiasahi）です。  

 

睡眠について色々書いてきました。

質の良い睡眠とはどのような睡眠なのか、どのようにしていけば睡眠の質が高くなるかも何となくわかってきたと思います。

今回は、睡眠とホルモンの関係について解説していこうと思います。  

 

太陽光が睡眠の質を決める

夜ぐっすり眠るための行動は、朝目覚めた瞬間に始まります。

朝起きたときに太陽光を浴びて、自分の睡眠ホルモンを目覚めさせましょう。

 

日中に太陽光をたくさん浴びる方が夜によく眠れると科学的に証明されています。

私達の身体には24時間周期の体内時計があります 私達の身体は決まった時間に決まったホルモンが分泌されるように出来ています。 こ

 

の体内時計システムが消化、免疫系、血圧、脂肪の利用率、食欲、気力などの調節を助けています。

24時間周期の体内時計は、脳の視床下部にある「視交叉上核」と呼ばれる神経細胞の小さな集まりで管理されています。

 

視床下部は、体内のホルモン分泌系の要として知られています。 この領域が体内のマスタークロックとして機能し、空腹、喉の渇き、疲労、体温、睡眠サイクルを調節します。

つまり、睡眠をどうにかしたいなら頭に意識を向ける必要があります。

 

光は、視床下部や光に反応する臓器や腺に「起きなさい」という警告を送る役割をしています。

光、それも太陽光には日中に分泌されるべきホルモンや体内時計を調節する神経伝達物質の生成を促す力があります。

 

太陽光が引き金となって、身体にとって最適な量のホルモンの生成が始まります。

一方、日中にあまり光を浴びず、日が落ちてから人工光を大量に浴びれば、夜の熟睡に悪影響が生じます。

これは、熟睡に欠かせないセロトニンという神経伝達物質が光を浴びる量に左右されます。

 

セロトニンがパフォーマンスを高める

セロトニンは一般に幸福感や満足感をもたらす一助となる物質として知られています。

セロトニンの約95％は体内の消化管に存在します。

そういわれるとたいていの人は驚きます。

 

セロトニンは、体内で魔法のように勝手に生成されるわけではありません。

何を食べて、どの程度身体を動かし、自然光をどのくらい浴びるかで変わってきます。

私たちの目には、脳の中心（視床下部が位置する部位）に情報を送る特別な光受容体があります。

その働きが引き金となってセロトニンが生成されます。

 

このメカニズムが自然と共生し、体内時計が正しい時間にセットされている限り続きます。

しかし、体内時計が狂う、自然光をあまり浴びないということになれば、セロトニンの生成量が減り、ひいては健康に悪影響が出ます。

 

日中にオフィスで働く人の睡眠の質を調査した最近の研究で衝撃的な事実が判明しました。

職場に窓がある環境で働く人に比べて、職場に窓がない環境の人が浴びる自然光の量は173％少なく、1日当たりの睡眠時間も平均46分短かったという結果でした。

 

自然光を浴びている人の方が活動的で幸福感が強く、生活全体の質が高いこともわかっています。

私も朝起きたら必ず太陽光を浴びるようにしています。

自然の太陽の光を浴びるとやっぱり自然と元気が出てきますよね。

 

朝目覚めてから太陽光を浴びると、体内でセロトニンの分泌が増え、心のバランスを整え、気持ちを明るくし、やる気が高まって日中の活動量が上がります。

夜眠れないという方は、朝起きたら太陽光を浴びてみる事から始めてみると良いかもしれませんね。  

 

熟睡に不可欠なメラトニンの仕組み

熟睡の一番の立役者はメラトニンという物質です。

セロトニンはいわばメラトニンの広報担当者で、他の細胞たちにメラトニンの存在を知らせ、眠っている間にメラトニンが活躍できるように準備を促します。

 

メラトニンが活躍する間、他の細胞たちは夢の中というわけです。

メラトニンは脳内の松果腺を中心に体内の細胞組織で生成され、寝る準備が整ったという信号を細胞に送ります。

外が暗くなるにつれて自然に分泌が始まるが、適切な時間に適量の光を浴びなかったら、そのメカニズムが台無しになりかねません。

 

メラトニンに眠りを誘発する働きはないので、厳密には「睡眠ホルモン」ではありません。

とはいえ、「熟睡を促すホルモン」であることには間違いありません。

 

夜になると心拍数や体温、血圧などを下げて身体を自然な眠りに誘発します。

熟睡できるかはこのホルモンにかかっています。 メラトニンは睡眠に最適な状態に身体を整え、睡眠の質を高めてくれます。

メラトニンの生成と分泌は、光を浴びた量に大きく左右されることを忘れてはいけません。

 

太陽が発する光のスペクトルは、メラトニンを生成するサイクルの調節に役に立ちます。

起きてから14～16時間するとセロトニンがメラトニンに変化します。

つまり日中に太陽光を浴びる量を増やし、夜に浴びる光の量を減らせば、熟睡を確実にもたらすことが出来ます。  

 

コルチゾールの働き

日中に生成されるホルモンの中に、睡眠に重要な役割を果たすものがもう一つあります。

それはコルチゾールです。

 

コルチゾールは、ストレスを生じた時に分泌される「ストレスホルモン」だとして問題視されるようになりました。

これだけ聞くとコルチゾールは悪者のように聞こえますが、コルチゾールは健康で身体の働きを保つためにもなくてはならない存在です。

 

コルチゾールは、起き上がって動くためのエネルギーややる気をもたらせてくれます。

眠りから目を覚まさせて、機敏に動けるようにしてくれます。

精神力、集中力、やる気を日々もたらせてくれます。

 

コルチゾールは睡眠のサイクルに欠かせません。

朝になったらコルチゾールの分泌量は自然と増えます。

それは、朝起きて行動を起こし、人生を楽しむためです。

 

時間が経つにつれて、コルチゾールの量は減少の一途をたどり、熟睡の準備に入る頃には底をつきます。

これがコルチゾール生成の正常なリズムですが、ストレスなどが多い時代なので毎日の生活が必ずしも正常とは限りません。

コルチゾールのバランスが崩れている人は、「疲れすぎてリラックスできない状態」だと言えます。  

 

ホルモン生成を味方につける方法

コルチゾールとメラトニンについて是非とも覚えておいてほしいことがあります。

この２つはなぜか反比例の関係にあります。

 

基本的にコルチゾールの分泌量が増えるとメラトニンの分泌量が減ります。

反対にメラトニンの量が増えるとコルチゾールが減ります。

 

つまりどちらかのホルモンが適切なタイミングで生成されるようになれば、もう一方も自然と正常に生成されるようになるわけです。

日中に太陽光を浴びることの重要性は理解していただけたと思いますが、実はコルチゾールの生成を促すという意味でも重要です。  

 

まとめ

カタカナばかりで難しかったと思います。

太陽光を浴びて体内時計をリセットし、ホルモンの働きを活性化させることが重要です。

午前6時から8時30分までの間に太陽光を30分くらい浴びる習慣をつけていきたいですね。

太陽光を浴びた時間によって、眠たくなる時間も決まってきます。

まずは明日から朝起きたら太陽とお友達になっていきましょう。

どうしても時間がないという方は、お昼に外へ10～15分散歩に出るだけでもホルモンの働きを高めてくれます。

まずは、とにかくやってみましょう！！

きっと睡眠に対して良いことが起きるはずです。