睡眠の質を向上させる16の方法をご紹介。

こんばんは！

「5年先も10年先もより健康でより元気にいられる身体を手に入れる」がコンセプトの旭川市整体サロンあさひの藤島佑人（@seitaiasahi）です。  

 

 

普段眠れていますか？

私は、眠れない日はほぼないくらい眠れています。

 

人間は人生の3分の1を寝て過ごすと言われています。

人生の3分の１も寝て過ごすのですから、質のいい睡眠をとりたいですよね。

睡眠は身体にとって非常に重要です。

 

元気がない人に話しを聞くと、「なかなか寝付けない」、「何度も起きてしまいます」、「朝起きても疲れがとれません」など様々なお悩みを耳にすることが多いです。

夜寝る前に何か工夫するだけで、夜眠れるようになるかもしれません。

そんな方法をご紹介していきますね。

 

日本人の睡眠の現状

日本人は世界で一番寝ない国と言われています。

日本の睡眠時間は世界で断トツで最下位なのです。

出典：OECD based on data from National time use surveys

知っていましたか？

睡眠から得られる恩恵ははかりしれないのに、日本人は寝ていないのです。

そもそも睡眠が大切っていう認識が薄いのかもしれませんね。

 

睡眠時間は年齢を重ねるごとに減少

子どもと大人の睡眠を比較した研究があり、年齢を重ねている人ほど覚醒に近い浅い睡眠の比率が多くなることが明らかになっています。

年齢を重ねるごとに睡眠時間は減少していく傾向にあります。

しかし、高齢者は眠れないからと睡眠薬を求め病院へ行きます。

 

別に睡眠薬を飲むこと自体悪いことではないのかもしれませんが、睡眠薬には依存性があるということを理解しておかなければいけません。

よく話を聞いていると、「夜は19時に布団に入り、20時には眠り、朝の2時頃には目が覚めてしまう」という患者さんがいました。

「もう少し眠りたいので睡眠薬を増量してください。」

このような会話が前に勤めていた病院ではよくありました。

 

まず前提条件として、年を重ねると睡眠時間は短くなる。

そこを理解しないといけませんね。

 

日本睡眠学会では、遅寝遅起きを高齢者には指導していると報告がありました。

前の病院の活動でも、睡眠薬を多剤服用している患者さんの睡眠環境を見直したり、遅寝遅起きを指導することでかなり睡眠薬を減らすことができる患者さんが多くいました。

 

睡眠の質を改善する16の方法

1．体内時計を整えよう！！

体内時計とは、活動と休息のリズムを調整する身体の機能のことです。

朝目覚めて昼に活動し、夜になると眠くなるのは、体内時計がサイクルをコントロールしているからです。

朝は明るい光を浴びて、時計の針を前に進め、リセットすることが大切です。

 

リセットが出来れば、睡眠、体温、自律神経、ホルモン分泌などのリズムが整います。

朝食を抜くと代謝が落ちるので太りやすくなることもわかっています。

少しでも良いので朝食をとり、胃腸をしっかりと動かすことが体内時計を調整する必須条件です。

 

起床後1時間以内に朝食をとることで全ての時計のリズムがそろい、効果的に１日のスタートを切ることが出来ます。

朝は体温が低い時間帯です。

体温と身体の覚醒リズムは連動しています。

 

起き上がってもエンジンがかからない人は、朝食を食べる、温かい物を飲む、足湯で体温を上げてみましょう。

朝に日光を浴びて、体内時計のスイッチをいれましょう。

何時に眠くなるかは、朝何時に起きるかで決まります。

 

起床後15〜16時間後から睡眠ホルモンのメラトニンが分泌し始めて眠くなり、そこから１〜2時間すると眠るという身体の仕組みがあります。

就寝時間が変わることがあっても起床時間を2時間以上はずらさないことがポイントです。

就寝前8時間はしっかりと起きていることが重要です。

夕食後のうたた寝などしないように気をつけましょう。

 

2．眠くないのに寝ようとしない！！

眠くないのに布団に入るのは逆効果です。

眠らなければと焦ってしまうほど、緊張して眠れなくなります。

寝床に入って30分以上眠れなければ、いったん起きて静かに過ごし、眠気がくるのを待ちましょう。

 

眠れない時は眠らない。眠くなったら眠る。

このシンプルな法則を是非覚えておいて下さい。

 

3．アルコールの飲み方に注意！！

眠れない時はお酒を飲む。そんな習慣がある人は要注意です。

実はアルコールが睡眠にとって良いことは一つもありません。

たくさん飲むと寝つきは良くなりますが、アルコールが分解される睡眠後半になると、交感神経の活動が高まって眠りが分断され、疲れがとれません。

 

摂取するアルコールの量が多いほど、昼間の眠気や疲労感が強くなる傾向があります。

これはアルコールによって筋肉がゆるんで気道が狭くなり、酸欠状態に陥るからです。

ウォッカなどの度数の強いお酒を飲んで寝るのは良いみたいです。

飲み会などでお酒をだらだらと飲み続けるのは睡眠にとっては逆効果です。

 

4．たばこにもご注意を！！

私は吸わないので影響はわかりません。

たばこの覚醒作用は１時間位続くので、就寝前１時間は吸わないようにしましょう。

たばこの本数が多いほど不眠の割合が多いこともわかっています。

喫煙者は吸わない人に比べ、深い睡眠が減り、睡眠全体が浅くなります。

 

5．カフェインにもご注意を！！

カフェインの覚醒作用は約4時間、高齢者になると6〜7時間持続することもあります。

寝るときには、体内からカフェインがほぼなくなった状態で眠りたいので、カフェインの門限は午後2時と決めると良いでしょう。

 

カフェインはコーヒー以外にも含まれており、特に冷たい飲み物は体内でゆっくり吸収されるので、作用時間が長くなります。

もしカフェインをとるなら、体内時計が整う午前中に摂ることをおすすめします。

 

6．リラックスできるドリンクで癒される！！

リラックスドリンクで癒される。古くから人々に親しまれているハーブティー。

そのほとんどがノンカフェインなので、寝る前でも安心して飲むことが出来ます。

味を楽しむだけでなく、実は立ち上る香りも重要な働きをします。

 

コーヒーが好きな人には、穀物コーヒーやタンポポコーヒーがオススメです。

どちらも体を温める作用が期待出来るうえ、ノンカフェインなのでおやすみ前にもピッタリです。

 

７．昼寝を有効活用する！！

昼寝は睡眠不足の人だけでなく、全ての人にオススメです。

昼寝によって心身がリフレッシュして、午後の活動量があがるので、夜の睡眠の質が高まります。

昼寝のポイントは、眠る時間の長さとタイミングです。

 

深い睡眠に入る前に起きることと、夜の睡眠に影響する時間帯に眠らないことです。

基本的に、12時から15時までの間に20分以内と決めて昼寝をしましょう。

高齢者は深い眠りに入りにくいので、30分までOKです。

 

８．夜の室内照明を見直す！！

眠りのためには、夕方以降の室内照明は、夕陽のようなオレンジ色（暖色）を灯しましょう。

夜は暖色にして照度を下げると、交感神経の活動が鎮まっていきます。

 

就寝１時間前は、照明の明るさを夕食の団らん時の半分程度に落としましょう。

睡眠ホルモンは暗い方が分泌されやすいため、明るいと光の刺激によって眠りが浅くなり、その結果、食欲ホルモンが増進すると言われているので、睡眠中は豆電球を消しましょう。

 

９．入浴時間を見直す！！

睡眠の質を上げる入浴法は、基本はぬるめのお風呂に15分入ること。

お湯の温度は夏は38〜40度、冬は39〜41度です。

全身浴で15分くらいゆっくり入ると、体温上昇だけでなく、精神的なリラックス効果も得られます。

 

0.5℃上がった深部体温が元に戻るまでの所要時間は約90分で、入浴前よりさらに下がっていくのは90分以降です。つまり、寝る90分前に入浴を済ませておけば、その後さらに深部体温も下がっていき、スムーズに入眠できるということです。

でも毎日忙しくて入浴する時間なんてとれないという人は、シャワーがベストです。

 

シャワーにすると入浴ほど深部体温が上がりませんし、もとに戻るまでの時間もさほどかかりませんので、身体を綺麗にしてすぐに眠りたい場合はシャワーをお勧めします。

 

１０．着ている物を見直す！！

睡眠に向いているのは部屋着じゃなくてパジャマです。

睡眠中はしめつけが少ない方がリラックス出来ます。

シルクは肌に優しいだけでなく、睡眠にも適した素材です。

 

この気持ち良さによって、リラックスを促す副交感神経のレベルが高まり、休息や入眠がしやすくなります。

眠り始めは深部体温を下げるために発汗量が多くなり、睡眠中はコップ１杯分の汗をかきます。

肌に直接触れるものは、吸湿性と放湿性に優れていると快適です。

 

１１．身体が冷えていないか見直す！！

寝ても疲れがとれない、朝の寝起きが悪い、夜中に何度もトイレに起きる・・・。

それは冷えが原因かもしれません。

湯たんぽをお腹や太ももに乗せて気持ち良く感じる人は確実に冷えています。

耳が硬いのも身体が冷えているサインです。

 

血流が悪くなって、手足が冷えてなかなか温まらない。

さらに末端が冷えたままだと深部体温が下がらず深く眠れないのです。

冷えを感じている人は、腹巻きをしてみてはどうでしょうか？

 

１２．寝る前に水分を摂っているのか！！

睡眠中にふくらはぎがつる「こむら返り」。

こむら返りの原因は、筋肉疲労、水分不足、冷えと言われています。

夏は睡眠中にたくさん汗をかくので水分不足になります。

 

また、明け方に気温や体温が下がった時にふくらはぎが冷えて足がつってしまうのです。

季節問わずレッグウォーマーをつけて、ふくらはぎが冷えないようにすることがオススメです。

レッグウォーマーはゆるめで、圧迫感のないものを選びましょう。

 

１３．運動をしてみよう！！

体温を上げ、睡眠のための適度な疲れをためることが出来るのは運動です。

体力がない人でも手軽に始められる効果的な有酸素運動のスロージョギングを紹介します。

早歩きより遅いスピード、準備運動が不要、消費エネルギーはウォーキングの2倍もあり、ダイエット効果、生活習慣病改善効果も期待出来ます。

 

ポイントは肩の力を抜き腕を軽く振る。

早歩きより遅い時速3〜5km。

歩幅は10cm、目安は足幅の半分程度。

足の指の付け根、土踏まずに近いあたりで着地する。

 

他にも、運動をしたいけど時間がない。そんなあなたにおすすめなのが「ながら運動」です。

何かをしながら片足立ちをしてみてください。

両足立ちに比べて2.75倍の負荷がかかり、左右ともに１分間×３回の片足立ちをするだけで、１日で約５３分歩いたことと同じ運動量になるみたいです。

「冷え」の改善には、体を温めること、筋肉をつけること、冷えて硬くなった筋肉をやわらかくすることが基本です。

 

１４．食事を見直してみよう！！

健康に良い食事は睡眠にも良い。

食事はまず健康に良いことが基本です。

食事が健康になると睡眠の質も良くなります。

 

脂質が少なく、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な和食は世界でも注目されている健康食。

最近では「まごわやさしい」というキーワードも注目されています。

朝食は空腹状態でとりましょう。

空腹時間が長いほど、体内時計がリセットされやすいことが分かっています。

空腹状態で朝食をとると血糖値を下げるホルモンであるインスリンの分泌量が多くなり、インスリンから来たシグナルが体内時計のスイッチを押すのです。

 

夕食で体温をしっかり上げると深部体温は急激に下がり始めます。

体温を上げるのには鍋料理がオススメです。

体を温めるといえば、生姜を忘れてはいけません。

生姜と蜂蜜を紅茶にいれるだけのあったかドリンクもオススメです。

 

１５．睡眠の価値観をもっとあげよう！！

仕事の達成感がなく、限界を感じている。

そんな時には人生の発想を変えてみましょう。

夜の眠りを楽しみに１日を過ごしてみてはいかがでしょうか？

 

つらい１日を過ごしたとしても、やわらかい布団は今日も優しくあなたを包み込んでくれます。

身体が重力から解放され、リラックスする至福のとき。

温かい布団で眠れる幸せを味わってみてはいかがでしょうか？

 

1６．やらなくていいことを決める！！

日本人の睡眠時間は年々減り続けています。

世界的に見ても１、２位を争う短さです。

特に日本人女性の平均睡眠時間は世界一短いことがわかっています。

 

健康的にシンプルに生きる秘訣は「やらないこと」を明確にしていく。

やらないことがはっきりすると、何を断ち、何を捨てるかの基準が明確になり、自分が大切にしたいことも浮き上がってきます。

もっと睡眠の優先順位を上げましょう。

 

睡眠の質を高めることは、身体にいいことばかりです。

まずは睡眠時間を確保して、残りの時間を活動に割り振ってはいかがでしょうか？

 

まとめ

睡眠の質を高める1６の方法を解説しました。

たくさんありすぎて何から始めていいかわからなくなってしまいますよね。

でも安心してください。

自分が出来そうなことからで良いので、どれか１つ挑戦してみてください。

それで睡眠の質が良くなるのであれば、私は嬉しく思います。

今後は、一つ一つの項目をもう少し詳しく書いていきますね。