夜眠れない時に試したい12の対策方法
こんばんは！
「5年先も10年先もより健康でより元気にいられる身体を手に入れる」がコンセプトの旭川市整体サロンあさひの藤島佑人（@seitaiasahi）です。
- 眠れない時の対処方法がわかる
- 自分の眠る前の状態がわかる
- リラックスできない理由がわかる
本日のテーマは「夜眠れない時に試したい方法」です。
ふじさん
睡眠の質を上げる方法をいくつか記事にまとめてきました。
その中のどれから始めてもいいのですが、なかなか普段の習慣を変えることって人間にとってはかなり難しいですよね。
でも少しずつ何かを変えることで睡眠の質は向上してくるとは思いますが、どうしてもなかなか寝付けないなんて日もありますよね。
本日はそんな時の対処方法をいくつか紹介していきたいと思います。
ストレスで眠れない時
眠れない時は頭を冷やす
イライラして眠れない、考えすぎて眠れない。
そんな時は頭を冷やして、脳の温度を下げましょう。
何か物を買った時についてくる保冷剤を３～４個用意しましょう。
ハンカチかタオルで包み、おでこか後頭部に当てます。
その時の温度は、キンキンに冷えていると逆効果なので、ひんやり気持ちいいくらいに調整しましょう。
頭を冷やすことで、脳の代謝を減速させる作用があるので寝つきが早まる効果があります。
ひと手間かかりますが、おすすめは小豆です。
小豆は水分を15％含んでいるので、冷蔵庫で冷やしておくとちょうど良い保冷効果が20～30分続きます。
就寝時に枕の中央に置き後頭部を冷やします。脳がクールダウンされていくのを感じることが出来ます。
頭に「ん～」を響かせる
ベッドに入って眠ろうとしたら思考の連鎖が止まらない。
そんなときには、頭に「ん～」という言葉を響かせましょう。
これはベッドの中でも簡単に出来る方法です。
目を閉じて、人差し指で両耳の穴をふさいで「ん～」と頭に響かせましょう。
鼻から息を細く長く吐き、ハミングしながらやるのがコツです。
全身の力を抜いて、ゆっくりと息継ぎしながら、1分間やってみてください。
指を離した瞬間に頭の中がシーンと静かになっているはずです。
これはヨガのブラーマリー呼吸法と似ているので、精神的なリラックス効果が期待できます。
自然音＆ゆったリズムでリラックス
心を落ち着かせるためには、リラクゼーション音楽の力を借りるのも良いでしょう。
就寝前の音楽のポイントはスローテンポで歌詞がないことが必須条件です。
歌詞を聞いてしまうと、言語野が働いて、内容を考え始めてしまうからです。
呼吸のリズムは音楽のリズムと同調するので、スローテンポの曲を効くと、自然と呼吸がゆっくりと落ち着きリラックスできます。
リラクゼーション音楽に自然音が多いのは「1/fゆらぎ」信号が含まれているからです。
「1/fゆらぎ」とは、適度な意外性と規則性がバランスよく調和したゆらぎのことです。
波の音や川のせせらぎ、虫の音、雨の音、心臓の鼓動などに含まれていて、人に快適感や癒し効果を与えると言われています。
自然音の中でリラックスした状態で眠ってみると、すごく深い睡眠になりそうですね。
身体の緊張をほぐしたいとき
寝る前1分の快眠ストレッチ
パソコン作業が多く、移動中はずっとスマートフォンを見ていて、気が付くと背中が丸くなっている。
そんな経験ありませんか？
人はストレスがかかると身を守ろうとして、さらに背中が丸くなってしまいます。
背中が丸くなると、肩～肩甲骨にかけて前に出てきて、息を吸いにくい状態になっていきます。
気づかないうちに呼吸が浅くなってしまっていることもあるかもしれません。
寝る前に姿勢を一度リセットし、睡眠中の血液やリンパの流れを良くしていきましょう。
①バスタオルを4つ折りにします。
②そのバスタオルを丸めて背中に入れます。（ストレッチポールでも可）
③その状態で自分の身体を感じ取ります。
④肩を回したり、お尻を揺らしたり、深呼吸をしたりします。
⑤タオルを外した時のベッドや床との接地感が増えていればOKです。
胸が開くことで、呼吸がしやすくなります。
背中全体の接地感が増え、リラックスして眠ることが出来るようになります。
簡単に出来る方法なので是非試してみてください。
タオルでストレッチ
人間関係、気候の変化、仕事など、毎日ストレスにさらされている私たちの身体はこわばり硬くなっています。
とくに肩甲骨周りが硬い方が非常に多いように感じます。
寝返りできなくなるくらいまで、肩甲骨周りを硬くしている方は非常に大変です。
寝返りは、自分で身体の歪みを補整するための動きなのでそれが出来ないと困りますね。
タオルを持ったストレッチで肩周りを緩めていく方法を紹介します。
①タオルを両手で持ちます。
②小指側から包むようにタオルを持ってください。（親指側から握ると、手の軸が崩れコアが弱くなるのでNGです）
③身体を左右に倒します。
足から身体が伸びているイメージをしっかり持ってください。
④呼吸を止めないで実施してください。
※注意転 タオルを持つ時の指の使い方気を付けてください。
買い物袋や何かを持つときでも一緒です。
全て小指側から握ってください。
リラックスして眠りたいとき
あごと目の奥の力をゆるめる
眠りの基本はリラックスです。
常にストレスにさらされている現代人は歯を食いしばったり、肩に力が入ったり、胸が縮んだりして、上半身に常に力が入っている方が多いです。
眠る時は身体の隅々まで丁寧に意識を向け、身体をゆるめていきましょう。
ベッドに横たわったら、まずはあごの力を抜きます。
力を抜いてはじめて、無意識にあごに力が入っていたことに気づくはずです。
奥歯をかみしめると硬くなる咬筋は、物を噛むとき以外にも精神的な緊張で収縮するため、あごの力を抜くだけもリラックスできます。
次に眼球の奥の力を抜きます。
パソコンやスマートフォンを見ている私たちは目が非常に緊張しています。
目の奥の力を抜いて、目の筋肉全体をゆるめましょう。
ストレスがかかると上半身に力が入るので、この2か所をゆるめるだけでもかなり緊張がとれるはずです。
私はだいたいあごの力を抜こうと意識した後にはもう眠っています。
左の鼻の通りを良くする
右の鼻の穴と左の鼻の穴、片方ずつ押さえて呼吸してみてください。
もし左の鼻の通りが悪ければ、身体が緊張しています。
右の鼻は交感神経、左の鼻は副交感神経につながっています。
眠る時にはヨガの片鼻呼吸をして、鼻の通りを良くしましょう。
自律神経を整えて心を安定させ、顔の血流も活性化する呼吸法です。
①左手の人差し指で右鼻を押さえて、左鼻からゆっくり息を吸い込む。
②左手親指で左鼻を押さえて、右鼻からゆっくり息を吐く。しっかりと吐き切るのがポイント。
③しっかり吐ききったら左手親指で左鼻を押さえて、右鼻から息をたっぷり吸い込む。
④左手人差し指で右鼻を押さえて、左鼻から吐ききるように出す。
これを何度か繰り返します。
呼吸の長さは4秒や6秒などがいいかと思います。
目・首・腰を温める
最近目の周りを温めるアイマスクが人気です。
目を温めると疲れがとれ、全身をリラックスさせることが出来るからです。
眼球を動かす動眼神経は副交感神経なので、目を温めると副交感神経のスイッチが入り、リラックスモードになります。
目を温めてしばらくすると、血管が開き、手足が温かくなってきます。
このようなポイントは他にもあります。
目もと、首の後ろ、仙骨、背骨、お腹があります。
複数の部位を同時に温めても良いですし、頭を冷やしながら、このポイントを温めることでなお効果的です。
手のひらで目を癒す
道具がなくても目を温めることは可能です。
手のひらを1分間目にあてればOKです。
手をこすり合わせて温かくなった手をお椀のように目に当てます。
鼻から息を吸い、目の疲れや老廃物が出ていくようにイメージして口から息を吐きます。
これは私も大好きで良く実践しています。
目の疲れは脳の疲れに直結しますので、気づいたときには目のケアをしてあげると良いですね。
リラックスドリンクを飲む
古くから人々に親しまれているハーブティー。
そのほとんどがノンカフェインなので安心して飲むことが出来ます。
味を楽しむだけでなく、実は立ちのぼる香りも重要な役割をします。
味と香りの両面から作用するという点から、広い意味でのアロマテラピーと言えるでしょう。
ご自分の好みの味と香りを選ぶと良いでしょう。
珈琲が好きな人には、穀物コーヒーかタンポポコーヒーがおすすめです。
どちらも身体を温める作用があり、ノンカフェインなので寝る前にピッタリです。
その他にも、そば茶や麦茶もノンカフェインです。
シンプルに白湯を飲むのも良いでしょう。
体温より少し温かい白湯をゆっくり飲むと、内臓機能が回復するといわれていますので試してみてください。
涙で心を浄化する
リラックスしたい人におすすめなのは、感動の涙を流すことです。
号泣すると心が軽くなるように、涙にはリラックス効果があります。
思い切り涙を流しながら、抑圧していた感情を解放することで人は癒されていきます。
涙はリラックスのスイッチであり、たくさん涙を流すほどストレスが解消され、心の混乱や怒りが改善されていきます。
泣くことで免疫力が高くなることもわかっています。
笑うことと同じようにストレスを解消する働きもあります。
泣くことで心をリセットして、優しい気持ちで眠りにつきましょう。
呼吸を意識する
今、欧米のビジネスパーソンの中で「瞑想」が注目されています。
疲労回復や集中力・想像力が高まるとしてグーグルやインテルで導入されています。
世界中には数多くの瞑想の手法がありますが、呼吸を意識するだけというのが一番初歩的です。
横になって行うと、すぐに眠くなるはずです。
①ベッドに仰向けになり両足を肩幅くらいに開く。
②手のひらを天井に向けて、腰から少し離す。
③意識を眉間に集中させ、静かにゆっくり深呼吸する。
④吐く息に意識を向け、吸う息は自然に入るまま任せる。
⑤ゆっくり呼吸をしながら呼吸にだけ意識を向ける。
⑥ほかのことが頭に浮かんで来たら、呼吸に意識を戻す。
簡単にできるので是非やってみてください。
まとめ
夜眠れないと感じた時に対処できる方法を12個紹介しました。
自分に合いそうなもの、これなら簡単に続けて出来そうなものをまずはやってみてください。
どれも簡単に出来るものなので実践しやすいですね。
その背景にある、睡眠に関わる体温の仕組みがわかると、更に理解が深まると思います。
まずはやってみてください。
だめならそれから考えてみてください。
それからでも遅くはありません。
睡眠と体温の関係を記事にまとめていますこちらからご覧ください。 ⇒睡眠と体温の関係～体温を味方につけて睡眠の質を上げる6つの方法～
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