昼寝は夜の睡眠に影響するのか？効果的な昼寝の方法を紹介

こんばんは！

「5年先も10年先もより健康でより元気にいられる身体を手に入れる」がコンセプトの旭川市整体サロンあさひの藤島佑人（@seitaiasahi）です。

皆さん昼寝はしていますか？

私は毎日していますが、夜も眠れますよ。

昼寝をしちゃうと夜眠れなくなるのでは・・・。

と不安になる人も多いのではないでしょうか？

今回は昼寝の正しい方法を理解してパフォーマンスを上げる方法を解説していきますね。

 

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昼寝の効果

昼寝や仮眠により、その後の仕事や勉強の効率が上がることが実証されています。

ここ最近色んな企業や学校でも昼寝を推奨しているところは多いですよね。

昼寝は睡眠不足の人だけではなく、すべての人におすすめです。

昼寝をすると午後を元気に過ごせるうえ、夜の睡眠の質も高まるからです。

なぜ昼寝をすると夜の睡眠の質が高まるかといえば、昼寝によって心身がリフレッシュして、午後の活動量が上がるからです。

しっかり活動することで疲労がたまり、夜にぐっすり眠れるということです。

夜の睡眠が4時間半の場合でも、昼休みに15分の昼寝をすると午後のパフォーマンス低下を予防出来たという研究報告があります。

それほど、昼寝の効果は抜群です。

とにかく昼寝をすることで、昼寝をした後のパフォーマンスが上がるということがわかりますね。

質の良い睡眠とはどのような睡眠なのかをまとめた記事はこちら ⇒質の良い睡眠とはどのような睡眠なのか？

昼寝をする時のポイント

昼寝の時間

では、効果的に昼寝をするポイントを説明していきましょう。

大切なのは眠る時間の長さとタイミングです。

特に深い睡眠に入る前に起きることと、夜の睡眠に影響しない時間帯に眠ることを意識してください。

体内時計が正常に働いていると、14時～16時には眠気が強くなります。

眠気の波に乗って14時ごろ眠れると良いのですが、忙しい方はそうもいきませんよね。

そのような方は、正午から15時までの間に20分以内を基本として昼寝をすると良いです。

そうすることで、午後の眠気に影響されず仕事に集中できるようになるでしょう。

ただし、高齢者は深い眠りに入りにくいので、30分までOKです。

それ以上長く眠ると身体が睡眠から覚醒に切り替わりにくくなってしまい、まだ睡眠が続いているかのように、しばらく頭がぼんやりしますので注意が必要です。

昼寝にも役立つ、睡眠と体温の関係をまとめた記事はこちら ⇒睡眠と体温の関係～体温を味方につけて睡眠の質を高める6つの方法～

昼寝をする前にカフェインを摂る

とても疲れている時など、昼寝をしたものの目覚めが悪く、なかなか作業に戻れないこともあるでしょう。

そんな時にオススメなのが、昼寝をする直前にカフェインを摂るということです。

カフェインは覚醒作用を発揮するまでに30分程度かかるため、20～30分程度の昼寝の前に飲んでおくと、ちょうど目覚めた時に覚醒作用を発揮し、すっきり目覚めることが出来ます。

カフェインの効果が分かる実験があります。

被検者に20分の仮眠をとってもらいます。

①目覚めた後に冷たい水で洗顔する

②目覚めた後に強い自然光を浴びる

③眠る前にカフェインを摂る

眠気覚ましの方法を試してもらいました。

1番効率よく眠気がとれたのは、カフェインを眠る前に飲んだ群でした。

昼寝や仮眠のあとの目覚めが悪い人は一度試してみてはいかがでしょうか。

ぐっすり昼寝はこんなにも良くない

昼寝と認知症発症のリスクを調べた研究があります。

「30分未満の昼寝をする」人は「昼寝の習慣がない」人に比べて、認知症発症率が約7分の１であった。

また、「30分から1時間昼寝をする」人も、「昼寝の習慣がない」人に比べて発症率が約半分になることがわかりました。

なんと「1時間以上昼寝をする」人は「昼寝の習慣がない」人に比べて発症率が2倍も高いという結果でした。

早い時間帯の昼寝でも、30分以上眠ってしまうと深い睡眠に入ってしまう可能性が高く、夜の睡眠の妨げになります。

夜間の睡眠の質が下がれば、翌日に眠気や疲労感を持ち越すことになりかねません。

遅い時間帯の1時間の昼寝は、その2～3倍に相当する夜の睡眠をそぎ落としてしまうとも報告されているので、仮眠で深く眠るのだけは避けた方がよさそうです。

昼寝は20分と決めてするのが良いと思います！！

まとめ

昼寝は、午後からのパフォーマンスを上げるためにも有効な手段だと考えます。

カフェインなどをうまく活用して、目覚めた瞬間に活動できるようにしていきたいですね。

しかし、つい寝すぎてしまうと夜の睡眠の質が下がってしまったり、認知症の発症リスクも高まるので気をつけていきたいですね。

昼寝を毎日の習慣にして、健康的な生活に活かしてみてはいかがでしょうか？