質のいい睡眠とはどのような睡眠なのか？

こんばんは！

「5年先も10年先もより健康でより元気にいられる身体を手に入れる」がコンセプトの旭川市整体サロンあさひの藤島佑人（@seitaiasahi）です。  

 

 

睡眠の質を向上させる方法という記事を書いてきました。

 

そもそも質のいい睡眠ってどのような睡眠なのでしょうか？

考えたこともありませんよね！！

今回は質のいい睡眠について説明していきたいと思います。

 

質のいい睡眠とは？

睡眠（寝ている時間）と覚醒（起きている時間）は２つで１つ。

良い睡眠がなければ、良い覚醒はなく、良い覚醒によって良い睡眠が得られると言われています。

人は眠りに落ちてから目覚めるまで、ずっと同じように眠っているわけではありません。

 

眠りにはレム睡眠（脳は起きていて身体が眠っている状態）とノンレム睡眠（脳も身体も眠っている状態）の２種類があり、それを繰り返しながら眠っています。

レム睡眠とノンレム睡眠という言葉は一度は耳にしたことがありますよね？

寝付いたあとすぐに訪れるのはノンレム睡眠です。

最初の90分のノンレム睡眠が、睡眠全体の中でもっとも深い眠りです。

 

出典：「スタンフォード式最高の睡眠」（サンマーク出版）より

この段階の人を起こすのは非常に難しく、無理に起こすと頭がすっきりしないと言われています。

この「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」が明け方くらいまでに4～5回繰り返し現れ、明け方になるとレム睡眠の出現が長くなるのが通常の睡眠パターンです。

 

この浅くて長い明け方のレム睡眠の時に目覚めるのが自然な流れです。

ノンレム睡眠は入眠直後がもっとも深いが、逆に明け方に近づくにつれ、眠りは浅くなり持続時間は短くなるという特徴があります。

 

睡眠で意識したいのは、「最初のノンレム睡眠」をいかに深くするかということです。

ここで深く眠れれば、その後の睡眠リズムも整うし、自律神経やホルモンの働きも良くなり、翌日のパフォーマンスもあがると言われています。

つまり入眠直後のもっとも深い眠りの90分が質の高い睡眠の鍵を握っています。  

 

寝始めが作る「最強ホルモン」

「最初の90分が眠りのゴールデンタイム」と言われています。

例えば、成長ホルモンがもっとも多く分泌されるのも最初のノンレム睡眠が訪れた時です。

この一番深いノンレム睡眠の質が悪かったり、外部から阻害されてしまうと成長ホルモンは正常に分泌されません。

この成長ホルモンは大人の細胞の増殖や正常な代謝を促進させる、疲労を回復させる働きを持っています。

 

「アンチエイジングに効果がある」とも言われています。

この最初の90分の睡眠の質を高めれば、すっきりした朝を迎えることが出来るし、昼間の眠気も消えます。

 

さらに「しっかり寝たはずなのに疲れがとれない」ということもなくなると研究で実証されています。

よく寝るだけでは、パフォーマンスは上がりません。

 

逆に言うと、理想通りに睡眠時間を増やすことは不可能でも、眠り方を変えることで睡眠の質が高まり、覚醒時のコンディションが整うばかりか、パワーも増大してきます。

「寝る時間がない」という人も、最初の90分をしっかり眠る事から始めてみてはいかがでしょうか？  

 

寝始めが身体にもたらすメリット

メリット①　寝ているだけで自律神経が整う

入眠して眠りが深まっていくとき、交感神経の活動が弱まり、副交感神経優位になります。

「活動時は交感神経、休息時は副交感神経」という自律神経の役割交代がスムーズに進むと、脳も身体もリラックスし、しっかりと休息をとることができます。

 

自律神経は、呼吸、体温、心臓や胃腸の働きなど、生命を維持するために欠かせないものであり、自律神経の不調は身体ばかりか心の病気の原因にもなりかねません。

頭痛、ストレス、疲労感、イライラ、肩こり、冷え性など、「何となく調子が悪い」という違和感の根っこには、自律神経の乱れがあることが多くあります。

自律神経の重要性をすでに知っている人も多いでしょう。

 

音楽やアロマ、ストレッチなどで自律神経のバランスを整える方法もたくさんあります。 その中でも、「最初の90分をしっかり眠る」というのは、自律神経を整える最高の方法と言われています。

それくらい自律神経は眠りと深く関わっています。  

 

メリット②　成長ホルモンが分泌する

成長ホルモンは日内リズムの影響も受けはしますが、その分泌量は圧倒的にノンレム睡眠の質に依存しています。

成長ホルモンは、最初の90分のノンレム睡眠の時に際立って多く（70～80％）分泌される特殊なホルモンで、「いつもなら寝ている時間」に起きていると全く分泌されません。

 

入眠時間を明け方や日中にずらしても成長ホルモンの分泌は確認できますが、分泌量は少なくなります。

最初の90分で一番深いノンレム睡眠が出現しないと、成長ホルモンの分泌は減ってしまいます。

成長ホルモンは、細胞の成長や新陳代謝の促進、皮膚の柔軟性向上やアンチエイジングの役割も果たします。 生き生きと活動するためには、その恩恵を味方につけておきたいですね。

 

メリット③　脳のコンディションが良くなる

脳には睡眠中に老廃物を除去するシステムが備わっています。

脳の老廃物を取り除くことで、新たな成長や発達の余地が生まれるからです。

死んだ細胞の除去やリサイクル、有害物質の除去、老廃物の排出は脳が機能するうえで欠かせません。

 

その他にも、学習後に睡眠をとると記憶の定着がしやすいといわれています。

入眠直後のもっとも深いレム睡眠の時に海馬から大脳皮質に情報が移動し、記憶が定着するという報告もあります。

脳のコンディションを整えるためにも、最初の90分はしっかり眠りたいですね。  

 

まとめ

質のいい睡眠について解説しました。

どれだけ忙しくても、最初の90分をしっかり眠るということが非常に重要であるということが分かっていただけたでしょうか。

何時間寝なければ身体の疲れが回復しない、なかなか寝付けないなどの悩みをお持ちの方でも、最初の90分さえしっかり眠ってしまえば自然と睡眠のサイクルも整ってくるとわかれば、気持ちが楽になって眠れるかもしれませんね。

睡眠って本当に我々の身体に色々な恩恵をもたらせてくれるので、あなどってはいけませんね。